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你好!請積極過冬,抵御“情緒寒冬”
發布日期:2024-12-29 08:06       作者:New Media       瀏覽:6162

近日,國家衛生健康委協調工業和信息化部設置“12356”作為全國統一心理援助熱線電話號碼,有望在2025年春節或元旦前后投入運行。其實一到冬季,我們更加需要關注情緒。


這個冬天,你又“emo”了嗎?


你是不是在陰天就心情不好,沒有太陽就沒有微笑,一到冬天就感覺心情和天氣一樣,冷冰冰陰沉沉?其實,這可能是一種季節性情感障礙(SAD)。


SAD,是一種病


季節性情感障礙(Seasonal Affective Disorder,簡稱 SAD)是一種與季節變化有關的情緒障礙,通常在特定季節(尤其是秋冬季節,冬季更為典型)周期性發作,春夏季自然緩解。它被認為是一種特殊類型的抑郁癥,主要是由于人體生物鐘不能適應季節變化而引起的。


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一般表現為:


情緒方面:持續的情緒低落、失去對以往感興趣事物的熱情、感到莫名的悲傷、焦慮等;


生理方面:睡眠障礙(比如嗜睡或失眠)、食欲改變(比如暴飲暴食或食欲不振,又比如特別想吃點甜的)、精力減退(比如稍微動彈一會就覺得累)、注意力不集中、容易疲勞等;


行為方面:社交退縮,不愿意參加社交活動,喜歡獨處,回避與朋友、家人的聚會或交往;工作或學習效率低下、甚至發生自殘等。


不過不需要過度擔心,偶爾出現以上現象是正常的,可能是你只是快要生理期(女性),或者只是暫時性的單純性的偶發性的心情不好而已。


但是如果你總是在秋冬季節出現這些現象,且癥狀持續至少兩個月、連續兩年,每到春季或夏季自然緩解,每次發作都嚴重影響到日常生活、工作、學習或社交功能,就需要重視了。


為何冬季情緒問題高發?


日照不足:陽光是調節人體情緒的重要因素,冬季陽光的減少會導致大腦分泌的血清素(一種能帶來愉悅感和幸福感的神經遞質)水平下降,使人更容易感到情緒低落、疲憊和焦慮。在北歐等高緯度地區,冬季漫長而黑暗,當地居民患季節性情緒失調(SAD)的比例相對較高。


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氣溫與環境因素:天氣寒冷更加不想運動,血液循環減緩,這不僅影響身體機能,還會對情緒產生負面影響。同時,沉悶的冬季景象,如光禿的樹木、灰暗的天空,相較于其他季節的生機勃勃,視覺上的單調可能會引發心理上的壓抑感。


節日壓力與社交變化:冬季有很多節日,雖然氛圍濃厚,但也可能給人帶來經濟、社交等方面的壓力;此外,冬季人們社交活動相對減少,孤獨感增強,缺乏足夠的人際支持與情感交流,也為負面情緒滋生提供了土壤。


積極過冬小妙招


1、增加日照時間:人就像植物,或許有研究證明,人體內也存在葉綠素,陽光是重要的驅動力,冬天可以抓住機會曬曬太陽,哪怕只是每天15-30分鐘,也能有效提升血清素水平,改善情緒。如果無法外出,也可以坐在窗邊,讓陽光照射進來,獲取快樂能量。


光照療法是治療SAD的主要方法之一。患者通常需要在特制的光療箱前坐30分鐘至2小時,光療箱會發出明亮的人造光,模擬自然陽光的強度和光譜,可以調節生物鐘,促進褪黑素和血清素的分泌,60%-80%的SAD患者在接受光照治療后,癥狀會得到明顯改善。


2、調整飲食營養:吃你想吃的愛吃的食物,獲取來自碳水化合物的力量,多攝入富含維生素D(如魚類、牛奶、雞蛋等)、B族維生素(全谷物、綠葉蔬菜、肉類等)、ω-3 脂肪酸(深海魚類、堅果等)的食物,補腦健心。


3、堅持運動鍛煉:除了美食,運動也能刺激大腦分泌內啡肽和多巴胺等神經遞質,冬天可以選擇室內運動,比如瑜伽、游泳、跳繩,實在沒時間的話,把通勤方式改為步行也可以。


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4、培養興趣愛好:擁有一項能支撐情緒、進入心流狀態的技能或愛好非常重要,畫畫、攝影、做飯、唱歌,專注于自己喜歡的事情可以轉移注意力,帶來成就感和滿足感,緩解負面情緒。


5、維護社交關系:孤獨會放大情緒黑洞,寒冷的冬季需要更主動地和朋友互動、相伴,當心情低落時,不妨與朋友約個會,或者通個話,分享生活中的點滴,感受來自他人的支持與溫暖,一起過冬,讓冰冷的時間升溫。


6、心理調適與放松:學習一些心理調適技巧,如深呼吸、冥想、漸進性肌肉松弛等,當感到焦慮、緊張或情緒低落時,通過這些方法放松身心,緩解壓力。也可以寫日記,記錄自己的情緒變化和內心想法,有助于自我認知和情緒宣泄。


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7、積極的心理暗示:專業名詞叫認知行為療法(CBT),學會識別和改變負面的思維模式和行為習慣,比如當你想到“冬天沒有漂亮的花很難過”的時候,可以告訴自己“冬天有漂亮的雪可以堆雪人”,嘗試用更積極合理的想法來替代。


8、創設溫暖的生活環境:布置一下房間或工位,給生活空間“升溫”,尤其是睡眠不好的朋友,可以試試換一套心儀的床品,細節總會在潛移默化中治愈你。


這個冬天,請你多曬曬太陽,享受美食,如果你心情不好想找人說說話,歡迎后臺私信小南或添加小南微信(meihaolunan),讓我們一起積極過冬!

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