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人的衰老快慢與端粒長(zhǎng)短有密切關(guān)系！端粒越短、衰老越快，更易得癌，死亡風(fēng)險(xiǎn)高76%！
端粒就像一個(gè)帽子扣在細(xì)胞DNA的末端，每次細(xì)胞的復(fù)制，端粒就會(huì)丟失一部分，當(dāng)端粒縮短到一定程度，會(huì)啟動(dòng)細(xì)胞衰老，或者停止繼續(xù)分裂，還會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞死亡。人的細(xì)胞端粒越短，說(shuō)明衰老越嚴(yán)重，患疾病的概率越高。
頂尖醫(yī)學(xué)期刊《JAMA內(nèi)科學(xué)》發(fā)表了一項(xiàng)人類(lèi)歷史上已知最大規(guī)模端粒長(zhǎng)度與疾病的研究，結(jié)論讓人震驚：端粒長(zhǎng)度最短組受試者的全因死亡率，相較端粒長(zhǎng)度最長(zhǎng)組，驚人地高出了76%！
發(fā)現(xiàn)這一衰老機(jī)制的伊麗莎白·布萊克本獲得了諾貝爾醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)。
端粒變短似乎是無(wú)法避免的，我們?cè)撊绾螠p緩端粒縮短的速度，從而抗衰呢？
三種蔬果，減緩端粒酶縮短速度！
發(fā)表在《Obesity》的研究發(fā)現(xiàn)，飲食比運(yùn)動(dòng)更能減緩端粒的縮短速度。那么怎么吃，才能減緩端粒變短呢？
發(fā)表在《British Journal of Nutrition》的研究則發(fā)現(xiàn)，某些蔬菜水果對(duì)于抗衰有著明確有效的作用。在研究中講到，只要連續(xù)食用三種蔬果5天，就可以讓抗衰能力提高23.8%。如果再搭配上一種特定的運(yùn)動(dòng)方式，就能讓抗衰能力提高43%！
這些抗衰蔬果都是什么呢？
1、紫甘藍(lán)250克
研究中顯示，只要連續(xù)吃紫甘藍(lán)5天，就可以發(fā)揮出明確的抗衰效果，大家可以選擇生吃或者熟吃紫甘藍(lán)。生吃紫甘藍(lán)可以更好地緩解體內(nèi)的炎癥反應(yīng)，減少癌癥風(fēng)險(xiǎn)。如果實(shí)在吃不慣，大家也可以選擇熟吃。
2、南瓜/胡蘿卜100克
研究中發(fā)現(xiàn)，黃色的蔬菜攝入和皺紋的減少有著密不可分的關(guān)系。建議大家可以選擇胡蘿卜、南瓜等黃色蔬菜。
3、蘋(píng)果100克
膳食纖維對(duì)健康和衰老有重大影響。許多研究表明，攝入高水平纖維的人比其他人活得更長(zhǎng)，患的疾病更少。因?yàn)閯?dòng)物性脂肪和蛋白質(zhì)的攝入，會(huì)導(dǎo)致人體的慢性炎癥反應(yīng)，而炎癥反應(yīng)會(huì)加快端粒的縮短速度。所以對(duì)于經(jīng)常吃肉的人來(lái)說(shuō)，膳食纖維必不可少！而每100克蘋(píng)果含有約2.4克膳食纖維，是很好的膳食纖維補(bǔ)充劑。
補(bǔ)充膳食纖維，不僅能抗衰、還能防癌！
補(bǔ)充膳食纖維不僅僅有著很好的抗衰功效，其實(shí)還能防癌！2016年發(fā)布的《中國(guó)居民膳食纖維攝入白皮書(shū)》顯示，中國(guó)居民膳食纖維攝入量普遍不足，每日人均膳食纖維總攝入量約為13g；能達(dá)到推薦攝入量的人群不足5%。究竟要怎么吃膳食纖維的補(bǔ)充量才足夠呢？
一日三餐中，我們?cè)撊绾窝a(bǔ)充膳食纖維呢？今天就教給大家五大技巧！
1、多元化飲食：打破舊習(xí)慣，蔬菜經(jīng)常換種類(lèi)，不要總買(mǎi)老三樣
2、天然根莖取代精致淀粉
一周7天，每天三餐，你可以選取3天，三餐中安排2餐，用燕麥，雜糧飯（糙米、蕎麥）、土豆、地瓜取代白米飯或面條饅頭。
3、每餐半碗蔬菜
很多人吃飯常常是幾根綠色蔬菜，配一大碗米飯。可以嘗試換個(gè)方法，做成蔬菜飯、蔬菜粥。
4、每天吃2~3份水果
一天2-3份，聽(tīng)起來(lái)是很多。如果大家可以做到上午吃幾片蘋(píng)果，下午茶一根香蕉，晚餐過(guò)后吃一個(gè)橙子，那這些水果量就很容易能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)了。
5、多吃植物豆類(lèi)
三餐多攝入豆類(lèi)，青豆、毛豆、豌豆、豆腐等，補(bǔ)充部分每日所需蛋白質(zhì)份數(shù)。這個(gè)方案尤其適合女生，因?yàn)楝F(xiàn)實(shí)中，太多女生因?yàn)榕屡植惶珢?ài)吃肉，結(jié)果造成很多女生，減肥越來(lái)越困難，這其實(shí)就是蛋白質(zhì)攝入不足造成了代謝降低導(dǎo)致的易胖體質(zhì)。而豆制品又能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，又不容易讓人長(zhǎng)胖。
給身體“消炎”，不僅能抗衰防癌、還能減肥？！
在減緩端粒酶縮短的抗衰方案中，有一項(xiàng)方案比剛才說(shuō)的兩項(xiàng)更加厲害，因?yàn)樗粌H能抗衰、防癌、還有減肥的功效，這個(gè)方法就是抗炎！
在權(quán)威雜志《Nature》上發(fā)表的一篇題為“ZBP1介導(dǎo)的端粒到線粒體信號(hào)通路介導(dǎo)的復(fù)制危機(jī)”的論文證實(shí)，絕大多數(shù)因端粒縮短而導(dǎo)致發(fā)病、死亡風(fēng)險(xiǎn)提升的疾病都與炎癥機(jī)制有著密切聯(lián)系，炎癥與短端粒可能互為因果。動(dòng)脈粥樣硬化，其實(shí)也是血管的一種炎癥表現(xiàn)！這樣的持續(xù)的慢性炎癥，會(huì)讓細(xì)胞端粒縮短、早衰，還會(huì)增加DNA突變幾率，增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
1、補(bǔ)充姜黃素
食用姜黃素可以讓基因產(chǎn)生一種名為金屬蛋白酶組織抑制物(TIMP)的蛋白質(zhì)，從而減少為心臟供血的冠狀動(dòng)脈的損傷，這種蛋白質(zhì)能減少炎癥。
2、多吃十字花科蔬菜
十字花科蔬菜家族也可以在DNA中誘發(fā)有益的表觀遺傳變化。西藍(lán)花、小白菜、羽衣甘藍(lán)和卷心菜都含有生物活性物質(zhì)蘿卜硫素。例如，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，當(dāng)結(jié)腸癌細(xì)胞暴露于蘿卜硫素中時(shí)，該細(xì)胞內(nèi)的基因活性發(fā)生了巨大的變化。蘿卜硫素使這種癌癥中63個(gè)基因的活性降低了一半。其他研究表明，十字花科蔬菜中的蘿卜硫素會(huì)使腫瘤抑制基因的活性出現(xiàn)一種表觀遺傳上的增強(qiáng)，這一點(diǎn)與大豆很相似，因?yàn)樗軌蚣せ钜环N對(duì)抗癌癥的固有防御機(jī)制。
3、每天吃10克堅(jiān)果
堅(jiān)果是膳食纖維的良好來(lái)源，并含有例如鞣花酸等強(qiáng)大的生物活性物質(zhì)。至少有兩項(xiàng)大型研究表明，吃堅(jiān)果和種子可以降低死亡率。美國(guó)國(guó)家健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的發(fā)現(xiàn)表明，每吃10克堅(jiān)果或種子，端粒長(zhǎng)度就會(huì)增加8.5個(gè)單位，研究人員計(jì)算出，每天吃半把堅(jiān)果或種子，細(xì)胞衰老的速度大約會(huì)減慢1.5年。
三種蔬果搭配一種運(yùn)動(dòng)，抗衰能力提高43%！
在文中提到的研究中講到，只要連續(xù)食用三種蔬果5天，就可以讓抗衰能力提高23.8%。如果再搭配上一種特定的運(yùn)動(dòng)方式，就能讓抗衰能力提高43%！這種運(yùn)動(dòng)究竟是什么呢？
這是一種唱詠、冥想、手部動(dòng)作結(jié)合的練習(xí)方法，它叫做科里亞瑜伽。科里亞瑜伽還能延緩腦細(xì)胞衰老速度，預(yù)防和緩解老年性癡呆！
綜合上述策略，可以有效降低端粒縮短速度，減少疾病風(fēng)險(xiǎn)，并且對(duì)現(xiàn)有慢性病也有一定的緩解作用。免疫細(xì)胞擁有更長(zhǎng)的端粒酶，消滅癌細(xì)胞的能力就越強(qiáng)，你的免疫力也就越強(qiáng)。
