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保護心臟的全谷物
全谷物是指完整、碾碎、破碎或壓片的谷物，其基本組成包括淀粉質胚乳、胚芽與皮層，各組成部分的相對比例一樣。研究顯示，全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結腸癌的發(fā)生風險。
全谷物的食物包括全麥、大麥、黑麥、燕麥、藜麥、蕎麥、糙米、黑米、青稞、高粱和玉米等。
經常食用精制谷物與心血管疾病風險升高相關，而全谷物則有助于降低心血管疾病風險，食用量每增加30g/天，冠心病死亡風險降低8%。《中國居民膳食指南（2016）》建議每天吃50~150克的全谷物和雜豆類。
我們可以把每天吃的1/3主食換成全谷物，例如做米飯的時候，用1份糙米加2份精米。但是嬰幼兒、老人、以及某些疾病人群應適當減少食用量。此外，由于全谷物口感比較粗糙，我們在烹飪過程中，可以借助電飯煲、高壓鍋等工具，使其口感變柔軟。
保護心臟的多脂魚
多脂魚類富含的不飽和脂肪酸、維生素D和維生素B12可以抑制血小板聚集、改善血管內皮功能，也具有一定的抗心律失常作用。
適度食用多脂魚與冠心病發(fā)病率和死亡率降低顯著相關，每周食用400g多脂魚與冠心病發(fā)病風險降低12%相關。
多脂魚中ω-3多不飽和脂肪酸含量較高，有助于控制血漿甘油三酯，改善膜的流動性并發(fā)揮抗炎和抗血栓活性。《中國居民膳食指南（2016）》也建議，每周吃多脂魚280g~525g。
多脂魚的種類包括鯖魚、曹白魚、鱒魚、 鯡魚、沙丁魚、鮭魚、斑鱒魚等。
保護心臟的豆類食物
豆類食物富含異黃酮，可保護心臟，預防心血管疾病。另外豆類中飽和脂肪酸含量較低，是人體優(yōu)質的蛋白質來源。每周吃豆腐的人比那些一個月吃不了1次豆腐的人患冠心病的風險低18%。
豆類的品種很多，日常可以選擇大豆、蠶豆、綠豆、豌豆、赤豆等。
保護心臟的堅果
堅果類物質具有調節(jié)血脂的能力，可以在增加血液中高密度脂蛋白膽固醇水平的同時降低低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平。
保護心臟，建議每天吃一小把堅果，相當于16~24粒杏仁、16~18粒開心果或30~35粒花生米。
Emma把保護心臟的食物種類以及每日攝入量羅列到了下方表格中，供參考。
◆保護血管誤區(qū)：
正常補鈣不會增加心血管疾病風險！
Emma看到很多觀眾在微信公眾號后臺留言提問，補鈣會損傷心血管嗎？
很多科普文章都在說，盲目服用鈣補充劑，多種血管病的發(fā)生風險會增加。事實上，短時間大量補鈣確實會增加心血管疾病風險！補鈣不能急，只有循序漸進地補鈣，才能在預防骨質疏松的同時，減少心血管疾病的患病風險。
根據中國營養(yǎng)學會制定的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，建議普通成人每日攝入800毫克的鈣，絕經后婦女和老年人每日需攝入1000~1200毫克的鈣。為了避免過量服用鈣補充劑可能發(fā)生的不良反應，鈣的總攝入量（膳食鈣加鈣補充劑）通常不應超過2000毫克/天。
補鈣更推薦大家通過膳食來補鈣。
◆保護血管誤區(qū)：
適量吃雞蛋黃不會增加心血管疾病風險！
有觀眾留言提問，雞蛋黃膽固醇高，吃雞蛋黃會增加心血管疾病風險嗎？
一篇納入超過十萬中國人群的研究，得出了對心血管健康最有益的吃雞蛋方案。雞蛋吃的太少，心血管疾病患病風險會增加，除此以外還更容易發(fā)生出血性腦卒中。而雞蛋吃得過多，會促使動脈斑塊形成和血管鈣化，不利于心血管健康。
研究發(fā)現，每周食用3~6個雞蛋的人患心血管疾病和總死亡風險最低。
