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俗話說“早睡早起身體好”，但對于很多人來說，別說晚上十點睡覺了，甚至凌晨兩點還在刷短視頻……
但很多人可能不知道：作息時間，其實也是一個獨立的風險信號，它與心血管疾病（心臟病、中風等）息息相關。
晚上10~11點入睡
心血管疾病的患病風險最低
每年心血管疾病導致全球近1800萬人死亡，是當之無愧的“頭號殺手”。而牛津大學的研究人員為了探究入睡時間與心血管疾病發(fā)病率之間的關系，開展了一項大型研究。
團隊收集了50多萬人的健康信息，這其中，有10萬多人同意戴上一種叫“加速度計”的裝置（類似智能手環(huán)），連續(xù)7天24小時監(jiān)測他們的身體活動。
研究人員利用這些數(shù)據(jù)推算出他們的入睡時間、起床時間、睡眠時長和睡眠規(guī)律性。與問卷或日記不同，這種方法不依賴主觀記憶，更客觀、精確。經(jīng)過篩選和排除（比如去掉已有心臟病、睡眠呼吸暫停的人），最終有88026名參與者的數(shù)據(jù)被納入分析。
研究人員把這些人分成四組：晚上10:00前入睡、晚上10:00～10:59入睡、晚上11:00～11:59 入睡和午夜后才入睡。然后，他們對參與者進行了平均5.7年的隨訪，統(tǒng)計誰在這段時間里新發(fā)了心血管疾病（如心梗、中風、心衰等）。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)：一共發(fā)生了3172例心血管疾病，風險最低的是晚上10:00~10:59入睡的那組。相比之下：
過早睡<10:00，風險增加24%；11:00～11:59睡，風險增加12%；午夜后才睡，風險增加25%。
換句話說，“最佳入睡時間窗口”就是晚上10點到11點之間。
Kaplan–Meier曲線展示了心血管疾病發(fā)病率隨時間推移的情況，并根據(jù)睡眠開始時間進行了細分。
更有意思的是，研究還發(fā)現(xiàn)了明顯的性別差異：女性的心血管健康可能更敏感地受到睡眠時間的影響。對于女性而言，無論是過早睡還是熬夜到午夜后，風險都顯著增加。尤其是午夜后才睡的女性，心血管風險竟然比“10:00～11:00”組高出了63%！
睡眠開始時間與心血管疾病發(fā)病率之間的關系，（A）總體樣本（B）男性（C）女性。
男性的情況有所不同，僅 “過早入睡（晚于 10 點前）” 會使心血管風險上升 17%，熬夜對他們的影響遠不如女性顯著。研究者推測，這一現(xiàn)象可能與以下因素相關：
生物鐘節(jié)律失衡：人體自帶晝夜節(jié)律，入睡時間過早或過晚，都會打破這種自然平衡。這會直接影響血壓穩(wěn)定、激素正常分泌，還會干擾血管的正常功能。
代謝功能異常：無論是晚睡還是過早入睡，都可能降低胰島素敏感性。這會增加肥胖、糖尿病的發(fā)病概率，而這兩種情況都是誘發(fā)心血管疾病的重要危險因素。
性別相關的生理差異：女性在絕經(jīng)前，體內(nèi)的雌激素會對心血管起到一定保護作用。但睡眠節(jié)律的紊亂，可能會削弱這種保護效果，讓心血管疾病的風險更快顯現(xiàn)。
值得一提的是，即便研究人員排除了睡眠時長、睡眠規(guī)律性、肥胖、吸煙、糖尿病、高血壓等其他干擾因素，入睡時間與心血管風險之間的“U 型關系”依然成立。這表明，入睡時間本身就是一個獨立的心血管疾病風險因素，不受其他因素的主導影響。
改善入睡時間，可以試試這4點
盡量讓自己在晚上10～11點之間入睡，避免長期熬夜到凌晨，也不要過早躺床硬逼自己睡。但很多習慣晚睡的人，在10~11點這個時間點根本就沒有睡意，這種情況可試著做這幾件事，對改善睡眠有很大幫助。
1、睡前不看電子產(chǎn)品
褪黑素分泌與光線密切相關，越昏暗的環(huán)境下越有利于褪黑素分泌。建議在睡前90分鐘不要看電子產(chǎn)品，電子產(chǎn)品屏幕分泌的藍光會影響睡眠。
2、營造舒適的睡眠環(huán)境
良好的睡眠環(huán)境對于睡眠也很重要，建議臥室安裝遮光窗簾，或是佩戴眼罩阻擋光線。理想的入睡溫度應該保持在20℃左右，同時要保持安靜。
3、試著從早睡15分鐘開始
調(diào)整睡眠得慢慢來，可以嘗試著比之前早睡15~30分鐘開始，每2~5天做一次調(diào)整，直到獲得預期的作息時間。
4、白天適度運動
白天可適當進行運動，運動對強化晝夜節(jié)律、緩解壓力、焦慮均有好處。注意，運動要避開睡眠2~3個小時內(nèi)，否則容易讓大腦過度興奮，反而影響睡眠。
睡眠對于健康非常重要，長期熬夜給身體帶來的傷害是逐漸累加的，千萬別覺得現(xiàn)在身體沒癥狀就無所謂，等到真出現(xiàn)癥狀再后悔可就來不及了。
