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糖尿病、腫瘤這些看上去并不相關(guān)的疾病，背后居然有一個共同的“隱形推手”，那就是“慢性炎癥”。它會日復(fù)一日慢慢影響免疫系統(tǒng)，讓人體免疫系統(tǒng)長期處于過度激活狀態(tài)。
身體出現(xiàn)了慢性炎癥
有哪些提示性癥狀？
慢性炎癥會干擾細(xì)胞的正常運作，導(dǎo)致肌肉力量下降，造成腸道菌群失衡，并可能出現(xiàn)以下表現(xiàn)：
· 白天睡不醒，晚上睡不著
· 關(guān)節(jié)僵硬肌肉酸痛
· 便秘、腹瀉或便秘腹瀉交替
· 皮膚容易長濕疹、過敏
哪項檢查可以提示體內(nèi)出現(xiàn)了慢性炎癥？
到醫(yī)院進行血液化驗檢查，如果體內(nèi)存在炎癥或感染，會出現(xiàn)C-反應(yīng)蛋白增高的情況。
注意！這些習(xí)慣容易導(dǎo)致慢性炎癥
慢性炎癥的核心癥結(jié)在于體內(nèi)促炎因子的“勢力膨脹”，打破了它與抗炎因子的平衡狀態(tài)。如果常吃精米精面、油炸食品、甜點等高糖高脂食物，會讓血糖飆升，過高的糖分會導(dǎo)致體內(nèi)促炎因子增多，出現(xiàn)炎癥反應(yīng)。此外，長期熬夜、久坐不動等生活方式，也會讓慢性炎癥越來越嚴(yán)重。
如何降低體內(nèi)的慢性炎癥水平？
以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的地中海飲食方式可以降低體內(nèi)炎癥水平。用全谷物代替主食，往往有事半功倍的效果。
健康方：全谷物主食替代法
全谷物是沒有經(jīng)過精細(xì)加工、保留了完整營養(yǎng)結(jié)構(gòu)的谷物，比如糙米、燕麥、玉米、小米、蕎麥以及豆類等。比起精制米面，它們更大程度保留了天然營養(yǎng)成分，是膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源，可延緩血糖上升，改善身體的慢性炎癥狀態(tài)。
需要注意的是，有一種隱藏在大麥、小麥和黑麥中的蛋白質(zhì)——也就是我們常說的“面筋”，專業(yè)上稱為“麩質(zhì)”。麩質(zhì)本身并非直接誘發(fā)炎癥的“壞分子”，但它的消化難度很高。一旦進入腸道，可能引發(fā)部分人的免疫反應(yīng)，導(dǎo)致腸道過敏甚至發(fā)炎。所以，若是對麩質(zhì)過敏，完全可以轉(zhuǎn)向糙米、小米、玉米、藜麥等谷物。
減輕壓力、補足睡眠，是給身體消炎的有效辦法。
健康方：吶喊式減壓法
當(dāng)壓力過大時，交感神經(jīng)持續(xù)興奮，皮質(zhì)醇分泌增加，會讓肌肉緊繃、心跳加快。在吶喊的瞬間，我們會不自覺地深吸一口氣，再猛地將氣息連同聲音一起釋放，可以讓緊繃的神經(jīng)逐漸松弛，心跳放緩，肌肉放松。當(dāng)壓力不復(fù)存在，睡眠自然也會進入良好的狀態(tài)。
調(diào)整腸道菌群：補充有益菌群，可以幫助重塑健康腸道生態(tài)。
健康方：發(fā)酵食品+凍米飯
酸奶、納豆、低鹽泡菜等發(fā)酵食品中富含益生菌，可以提高腸道菌群的多樣性，有助于腸道健康，抑制慢性炎癥。米飯冷凍后，會形成一種特殊的抗性淀粉，促進短鏈脂肪酸的生成，就算加熱后也不會再變性，可以為腸道內(nèi)的益生菌提供益生元，幫助腸道健康生態(tài)的維持。
適量運動：久坐不動容易使得體內(nèi)炎癥水平升高，當(dāng)適度運動時炎癥水平會慢慢下降，但如果過度運動，炎癥水平又會上升，所以并不是運動越多越好。一般以中等強度的有氧運動為宜，比如快走、慢跑、跳繩、舞蹈等。
健康方：起坐練習(xí)
肌肉的保持與增強在抗炎、抗衰老中至關(guān)重要。對于中老年人來說，起坐練習(xí)是較好的增肌運動。坐著，雙腳分開與肩同寬，上身保持正直，手臂十指交叉在胸前，移動重心起身，同時伸手，再緩慢坐下。可先從10次開始，慢慢增加到30次。年輕人可通過做俯臥撐或啞鈴?fù)婆e，來進行力量練習(xí)。
