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你有沒有過這樣的困惑：30歲后明明沒熬夜，卻總覺得精力跟不上；體重秤上的數(shù)字沒漲多少，肚子卻越來越松；眼角的細紋、臉上的暗沉，比同齡人來得更明顯？你以為這是正常衰老？
真相是，從30歲開始，你體內(nèi)的一個“生命時鐘”已經(jīng)開始偷偷加速，讓你衰老得更快了！
而讓這個“生命時鐘”降速的物質(zhì)，就藏在6類食物中！
你的衰老，可能是端粒變短導(dǎo)致的！
這個影響我們衰老的“生命時鐘”，就是端粒。
我們的身體每天都在不停地進行細胞分裂，而每次細胞分裂時，染色體復(fù)制過程中，端粒都會不可避免地損耗一點。端粒就像是染色體的“保護帽”，當(dāng)它變得太短時，細胞的分裂就可能被迫停止，這些細胞就會逐漸變成衰老的細胞，進而導(dǎo)致我們身體出現(xiàn)衰老的各種表現(xiàn)。
那么，我們該如何抵抗端粒的縮短呢？答案是，學(xué)會借助抗氧化食物，來減少端粒的損耗。下面這6類食物，就能幫助我們保護端粒的長度。
1、番茄、紅椒：
富含茄紅素，幫端粒抵擋自由基
番茄紅素是抗氧化的一大能手，它能直接擋住自由基對端粒的攻擊，還能減少炎癥因子，保護細胞環(huán)境。紅色番茄、紅椒都富含茄紅素。
但注意，番茄紅素是脂溶性的，生吃吸收率較低，所以建議大家可以用炒菜的方式，或者搭配富含脂肪的食物一起吃，例如番茄炒蛋、番茄燉牛腩等。
2、芭樂、橘子、奇異果：
富含維生素C，修復(fù)受損的端粒
維生素C不僅能清除自由基，還能修復(fù)已經(jīng)被輕度損傷的端粒，同時促進膠原蛋白合成。在平時，建議大家多生吃富含維生素C的水果。
3、葵花籽、菠菜、蛋黃：
富含維生素E，保護細胞膜
維生素E是細胞膜守護者，能鉆進細胞里，保護細胞膜不被自由基破壞。細胞膜越安全，端粒的居住環(huán)境越安全，就越不容易受損。維生素E同樣也是脂溶性的，也建議大家吃的時候搭配少量的油脂。
4、橘黃色蔬菜、奶、動物肝臟：
富含維生素A，讓端粒損耗減少
維生素A能維護上皮細胞的健康，細胞健康了，分裂時端粒的損耗自然會減少。它還能調(diào)節(jié)免疫，減少炎癥，間接保護端粒。建議大家可以多吃橘黃色蔬菜（胡蘿卜、南瓜等富含β-胡蘿卜素的蔬菜，讓它在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A）、奶類制品和動物肝臟。
5、堅果、海鮮、瘦肉：
富含硒，清除自由基
硒是它是谷胱甘肽過氧化物酶的重要成分，這種酶能在細胞內(nèi)“巡邏”，清除自由基，比單純的營養(yǎng)素抗氧化更持久，相當(dāng)于給端粒加了一層長效防護。建議大家在日?？梢远喑院颂摇⑿尤实葓怨?、牡蠣等海鮮、以及瘦肉。
6、西藍花、洋蔥、蔥、蒜：
富含硫化物，減少氧化應(yīng)激反應(yīng)
硫化物能調(diào)節(jié)體內(nèi)的氧化還原平衡，減少氧化應(yīng)激反應(yīng)，還能抗炎，讓端粒在輕松的環(huán)境里分裂，減少損耗。大家可以多吃十字花科蔬菜（西蘭花、菜花）、洋蔥、蔥蒜來補充。
吃“能量密度”低的食物，
抗衰還能養(yǎng)成易瘦體質(zhì)！
肥胖同樣會讓人衰老！
肥胖會讓身體產(chǎn)生大量的炎癥因子，讓端?？s短；其次，肥胖會讓胰島素抵抗增加，身體為了降血糖會分泌更多胰島素。長期高胰島素狀態(tài)會損傷血管、加速皮膚老化，還會讓脂肪更容易堆積，形成越胖越老、越老越胖的循環(huán)。最后，肥胖會消耗身體里的抗氧化營養(yǎng)素，讓自己的抗氧化能力變差，間接導(dǎo)致衰老的發(fā)生。
但是年紀越大，減肥就越難！明明餓得眼冒金星，體重秤上的數(shù)字卻紋絲不動；好不容易瘦了兩斤，一頓放縱餐就打回原形。
如果想要吃飽吃好，體重還不反彈，甚至悄悄養(yǎng)成易瘦體質(zhì)，大家需要學(xué)會一個公式！
能量密度=熱量÷重量
這個數(shù)值越低，意味著相同重量的食物里藏的熱量越少！比如100克黃瓜的能量密度是0.3kcal/g，100克餅干是4kcal/g，吃同樣多的量，黃瓜能讓你吃飽，還不會攝入太多熱量。所以多吃能量密度低的食物，越容易讓你吃得飽還減肥！
低能量密度的食物該怎么吃呢？大家可以優(yōu)先吃這三類低能量密度食物：
1、蔬菜：能量密度＜1.5kcal/g，占餐盤一半
蔬菜是低能量密度王者，尤其是綠葉菜、菌菇、冬瓜這類含水量高、纖維多的品種：
??綠葉菜：菠菜、油麥菜、上海青，煮好后一大碗（200克）才50大卡左右，相當(dāng)于1/4個蘋果的熱量；
??菌菇類：香菇、金針菇、木耳，泡發(fā)后體積大，煮湯或拌沙拉，既能填肚子又低卡；
??瓜類：冬瓜、黃瓜、絲瓜，含水量高達90%以上，咬起來脆爽，生吃涼拌、熟吃煮湯都可以。
建議：每天吃夠500克蔬菜，午餐和晚餐各250克，讓蔬菜占餐盤的一半。
2、低糖水果：替代零食，解饞不胖
如果想吃零食的話，大家可以選擇水果，但是要選擇低糖的水果！
??漿果類：草莓、藍莓
??蘋果
??小番茄
建議：每天吃200-350克水果，別當(dāng)飯吃，最好在兩餐之間當(dāng)加餐。
3、全谷物：替代精米白面，飽腹感強
把家里的白米飯、白饅頭換成全谷物，它們不僅能量密度低，還富含膳食纖維，消化慢、飽腹感強。
??燕麥：煮成粥，加一把堅果和水果，早餐吃一碗，一上午都不餓；
??糙米：比白米飯能量密度低15%，煮的時候加少量大米，口感更好；
??藜麥：蛋白質(zhì)含量比大米高2倍，煮成飯或粥，搭配蔬菜和肉，營養(yǎng)更均衡。
建議：每天主食里全谷物占一半，比如午餐吃1拳糙米飯，晚餐吃半根玉米，別完全不吃主食。
大家也可以照著一周低能量密度飲食食譜來吃，打造易瘦體質(zhì)！
參考文獻：
[1] Buckland NJ, Camidge D, Croden F, Lavin JH, Stubbs RJ, Hetherington MM, Blundell JE, Finlayson G. A Low Energy-Dense Diet in the Context of a Weight-Management Program Affects Appetite Control in Overweight and Obese Women. J Nutr. 2018 May 1;148(5):798-806. doi: 10.1093/jn/nxy041. PMID: 30053284; PMCID: PMC6054218.
